소개
건강을 위한 영양 영역에서 탄수화물은 우리 몸이 최적의 기능을 수행하는 데 가장 필수적인 다량 영양소 중 하나입니다.
이 영양소가 들어 있는 음식을 살펴보고 역할을 이해합니다.
탄수화물과 당뇨병, 인슐린 관계도 알아봅니다.
탄수화물 이해
탄수화물은 탄소와 수소와 산소(C, H, O)의 결합으로 이루어진 유기화합물입니다
탄수화물 의미를 탄소수화물로 이해하면 쉽게 이해가 될 것 같습니다.
이는 신체의 주요 에너지원 역할을 하며 기본적인 세포 기능부터 강렬한 신체 활동에 이르기까지 모든 것에 에너지원이 됩니다.
탄수화물은 화학적 구조와 혈당 수치에 미치는 영향을 기준으로 단순당, 복합 탄수화물, 식이섬유, 저항성 전분의 네 가지로 구분할 수 있습니다.
탄수화물과 건강
- 체중관리 : 칼로리가 없는 음식보다는 영양이 풍부한 탄수화물을 선택하면 체중관리에 도움이 되고 과식을 방지할 수 있습니다.
- 혈당조절 : 섬유질이 풍부한 탄수화물은 설탕 흡수를 늦추어 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.
- 심장건강 : 통곡물과 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 소화건강 : 식이섬유는 건강한 소화를 지원하고 변비를 예방하며 장 건강을 유지합니다.
탄수화물 종류
단순당(단당류 및 이당류)
단순당은 가장 기본적인 형태의 탄수화물로, 단일 설탕 분자(단당류) 또는 두 개의 설탕 분자가 결합된 이당류로 구성됩니다.
포도당, 과당, 칼락토스는 일반적인 단당류이고, 자당, 유당(젖당), 맥아당은 잘 알려진 이당류입니다.
이 설탕은 혈류로 빠르게 흡수되어 급속한 에너지 폭발을 일으킵니다.
복합 탄수화물(다당류)
복합 탄수화물은 여러 개의 설탕 분자가 서로 결합되어 구성됩니다.
곡물, 콩, 식물, 야채와 같은 식품에서 발견됩니다.
식물의 에너지 저장 형태인 전분(녹말)은 복합 탄수화물의 대표적 예입니다.
복합 탄수화물은 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 지속적 에너지의 방출이 발생합니다.
식이섬유
식이섬유는 사람이 소화할 수 없지만 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다.
소화를 돕고 변비를 예방하며 포만감을 줍니다.
섬유질은 수용성 또는 불용성으로 구분될 수 있으며 과일 및 야채와 같은 음식은 두 가지 유형의 조합을 제공합니다.
저항성 전분
저항성 전분(녹말)은 소장에서 소화되지 않고 그대로 결장(대장의 일부)에 도달하는 탄수화물의 일종입니다.
저항성이라는 말은 소화 효소에 저항한다는 의미입니다.
소화가 잘 안되기 때문에 혈당이 천천히 올라가고 포만감이 길게 느껴집니다.
결장에서 유익한 장내 세균의 영양 공급원 역할을 합니다.
녹색바나나, 익히고 식힌 감자, 옥수수 등에 있습니다.
탄수화물과 당뇨병, 인슐린
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 세포에서 당을 흡수할 수 있도록 도와줍니다.
당이 체내에 들어오면 인슐린이 분비되어 당을 흡수합니다.
인슐린 분비에 문제가 있거나 인슐린이 분비되어도 세포에서 흡수를 잘 하지 못하면 당이 소변으로 배출되는 당뇨병에 이르게 됩니다.
탄수화물 음식
탄수화물이 많이 들어있는 음식은 밥, 밀가루, 빵, 과자, 과당이 들어간 탄산음료, 쿠키, 도넛, 과일주스, 고구마, 옥수수, 감자, 꿀, 설탕, 시럽 등이 있습니다.
통곡물은 복합 탄수화물, 섬유질 및 필수 영양소를 제공합니다.
과일은 비타민, 미네랄 등과 천연 설탕을 제공합니다.
전분질이 아닌 야채는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
콩종류는 단백질, 복합 탄수화물 및 섬유질 등을 함께 제공합니다.
복합탄수화물, 통곡물, 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 균형잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
결론
탄수화물은 우리 식단과 전반적인 건강에 중심적인 역할을 합니다.
에너지 공급에서 소화 등의 건강지원에 이르기까지 매우 중요합니다.
정보에 입각한 선택을 하여 영양이 풍부한 다양한 탄수화물을 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.