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소개
인슐린 저항성은 당뇨병과 같은 대사 질환과 매우 밀접한 관계가 있습니다.
여기서는 인슐린 저항성, 원인, 영향, 개선법, 그리고 간헐적 단식과의 관계 등에 대하여 알아봅니다.
개선 방법을 통하여 건강한 생활과 웰빙에 한 층 더 다가갑니다.
인슐린 저항성이란?
인슐린은 당이 우리 몸속에 들어왔을 때 췌장에서 분비되는 호르몬입니다.
인슐린이 분비됨으로써 당분을 근육세포나 지방세포에서 이동시키고, 사용할 수 있도록 활성화해 줍니다.
그럼으로써 혈당을 낮추어 주는 역할을 합니다
인슐린 저항성은 인슐린 작용에 오류가 발생하는 것입니다.
인슐린이 있지만 포도당이 제대로 흡수가 안되는 현상이 발생합니다.
혈액내에 있는 혈당이 인슐린의 작동 오류로 흡수가 안되어 고혈당이 됩니다.
고혈당이므로 췌장에서는 인슐린이 더욱 분비되는 악순환이 반복됩니다.
인슐린 저항성의 원인
흰 밥이나 빵, 국수 등 고탄수화물 음식이나 당분이 많은 음식을 먹게 되면 인슐린이 과도하게 분비되고, 지방도 쌓이게 됩니다.
현재까지는 이러한 과정이 반복되면 인슐린 기능이 약해지는 인슐린 저항성이 발생하게 되는 것으로 파악되고 있습니다.
인슐린 저항성의 영향
인슐린 저항성이 높으면 여러가지 악영향을 일으킵니다.
가장 대표적인 것이 당뇨병입니다.
당뇨병은 혈당 수치가 높고 흡수가 제대로 되지 않아서 소변으로 당 성분이 빠져나오는 것을 말합니다.
당이 제대로 흡수가 되지 않아 여러가지 문제가 발생합니다.
간에서의 발현 양상은 지방간으로 지방에 간이 쌓이는 질환이 발생할 수 있습니다.
간에서의 인슐린 역할은 당을 글리코겐으로 합성하여 저장하고 포도당 생성을 억제합니다.
중성지방을 간에 저장 하기도 합니다.
근육에서는 당을 글리코겐으로 합성하고 아미노산 흡수를 촉진하며 지방이 분해되어 혈액으로 나오는 것을 억제 합니다.
인슐린 저항성으로 내장 비만, 고지혈증, 심혈관 질환 등이 발생할 수 있습니다.
인슐린 저항성을 개선하는 방법
될 수 있으면 단 것을 줄여서 인슐린 분비를 최소화 하는 것이 좋습니다.
이렇게 되려면 단 것을 의식적으로 멀리하여 입맛을 바꾸는 것이 커다란 도움이 됩니다.
당도가 높은 과일을 될 수 있으면 먹지 않습니다.
특히 과일을 갈아서 먹게 되면 인슐린 분비가 많아질 수 있습니다.
당도가 높은 과일을 먹을 때는 씹어서 먹도록 합니다.
탄수화물과 당의 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘리는 것입니다. 도움이 될 수 있습니다.
단백질과 탄수화물은 같은 열량을 가지고 있습니다.
포만감을 느끼는 재료를 탄수화물과 당에서 단백질과 지방으로 바꾸는 것입니다.
규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
운동을 통해서 에너지를 소모하고 근육 세포안으로 영양분을 옮겨주는 인슐린의 역할을 할 수 있습니다.
인슐린의 부담을 덜어주고 덜 분비하도록 함으로써 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
음식으로 개선하는 방법이 있습니다.
혈당스파이크 즉 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지하려면 급한 식사를 지양하고 천천히 식사하는 것이 좋습니다.
밥을 먼저 먹는 것 보다는 반찬을 먼저 먹는 습관을 들이고, 식사 15분~30분 전에 미리 간단한 음식을 섭취하고 그 이후 식사를 하면 혈당이 완만하게 올라갈 수 있습니다.
간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선시킬까?
간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지시키는 식이요법입니다.
보통 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 사이에 음식을 섭취하는 방식을 많이 씁니다.
간헐적 단식에 의한 인슐린 저항 개선 원리가 있습니다.
공복 시간을 일정시간 가지게 되면, 인슐린 수치가 떨어져 있는 시간이 유지가 되고 그동안 분비가 억제될 수 있다는 것입니다.
당 성분에 의한 인슐린 저항성이 발생하는 것을 역으로 이용한다고 볼 수 있습니다.
인슐린 분비가 억제되는 시간이 반복될수록 인슐린 저항성이 개선된다는 원리입니다.
주의점은 공복 시간 후 식사 시간에 급하게 음식을 섭취하면 다시 혈당이 급격히 올라갈 수 있습니다.
천천히 소량으로 음식을 섭취하고 식사 시간을 좀 더 길게 가지는 것이 좋습니다.
그런데 이것은 간헐적 단식이 아니더라도 평소에도 실천하면 좋은 습관입니다.
결론
인슐린 저항성은 당뇨 등 여러 대사 질환과 매우 밀접하게 연결되어 있습니다.
인슐린 저항성 개선은 운동, 천천히 식사하기 및 당 성분 음식을 될 수 있으면 먹지 않는 것 등 여러가지 방법이 있습니다.
간헐적 단식 등의 방법을 통해서도 개선할 수 있습니다.
건강한 식습관과 실천을 통하여 건강한 삶과 웰빙에 더욱 가깝게 다가갈 수 있습니다.
